Die Wirkung von Omega-3 auf die Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwenige Bausteine für deinen Körper und gehören zu den wichtigsten Fetten überhaupt. Dass sie unzählige positive Effekte auf unsere Gesundheit haben, ist mittlerweile bekannt. Tatsächlich wäre der Mensch ohne sie nicht überlebensfähig. Neue Studien belegen sogar, dass sie das Nervenwachstum fördern und die kognitive Leistungsfähigkeit steigern können. In diesem Artikel erfährst du wie Omega-3 deine Gesundheit positiv beeinflusst und womit du den Tagesbedarf decken kannst.

Das Wichtigste in Kürze:

• Essentielle Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in Fisch, Algen, Nüssen und Samen vor
• Das richtige Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, beugt chronischen Krankheiten vor
• Omega-3 wirkt entzündungshemmend und ist entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel
• Omega-3 spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung von Herz, Gehirn und Psyche
• 125g Lachs oder 100 g Hering decken die empfohlene Tageszufuhr von 2.000mg reinem Omega 3
• Aufgrund der gestiegenen Schadstoffbelastung von Meerestieren wie Fisch sind hochwertige Omega-3-Öle eine sinnvolle Ergänzung

Was ist Omega-3?

Omega-3 zählt zu den essentiellen langkettigen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ohne die der Mensch nicht überleben kann. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, kann unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen. Das bedeutet, dass du sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen musst. Denn sie sind an zahlreichen Prozessen in unserem Körper beteiligt:

• Sie sind verantwortlich für die Fließeigenschaft des Blutes
• Sie regeln den Blutdruck
• Bewahren vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Sorgen für die Funktionstüchtigkeit unseres Gehirns
• Sind zuständig für die Sehkraft
• Stärken die Immunabwehr
• DHA trägt zur Erhaltung des normalen Sehvermögens bei
• DHA trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Hirnfunktionen bei
• DHA und EPA unterstützen die normale Herzfunktion
• DHA trägt bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten zur normalen Entwicklung des Sehvermögens bei
• DHA und EPA sind wichtig für ein funktionsfähiges Immunsystem
• Ab einer Tagesdosis von 2g DHA & EPA:
• DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut bei
• Ab einer Tagesdosis von 3g DHA & EPA:
• DHA und EPA fördern einen normalen Blutdruck

Aufgrund ihrer immensen Bedeutung für unsere Gesundheit, gibt es mehr als 4.000 Studien, die sich mit Omega-3-Fettsäuren befassen. Somit gehören sie zu einem der am besten erforschten Nährstoffe der Welt.[1]

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren und wo sie vorkommen

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten sind. Diese drei Omega-3-Fettsäuren sind die Wichtigsten:

ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA ist essentiell und muss daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen enthalten. Diese Nahrungsmittel sind besonders reich an Alpha-Linolensäure:

• Hanföl und Hanfsamen
• Leinöl und Leinsamen
• Walnussöl und Walnüsse
• Rapsöl

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure)

Diese beiden Fettsäuren sind stoffwechselaktiv. D.h. dass der Körper sie zu geringen Teilen selbst aus ALA herstellen kann. Wie viel DHA und EPA der Körper aus ALA gewinnen kann, hängt von verschiedenen Einflussfaktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Stoffwechsel ab. Da die Umwandlungsrate jedoch sowieso nur bei 5 – 10 Prozent liegt, stößt der menschliche Körper hier aber schnell an seine Grenzen.
Daher müssen auch diese Fettsäuren zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. Sie kommen hauptsächlich in marinen Quellen wie fettem Fisch vor, können aber auch aus Algen gewonnen werden. Denn die Meeresalgen sind der eigentliche Ursprung von Omega-3. Fische und Krill (kleine, garnelenförmige Krebstiere die als Fischfutter verwendet werden) nehmen ihr Omega-3 auf, indem sie Algen fressen.
Folgende Nahrungsmittel enthalten besonders viel DHA und EPA:

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Sardellen
• Tunfisch
• Sardinen

Die richtige Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Auch wenn Omega-6-Fettsäuren in den letzten Jahren in Verruf gekommen sind, sind sie ebenso wichtig für unseren Körper wie Omega-3. Denn beiden Arten von Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Körper. Entscheidend ist allerdings die richtige Balance zwischen den Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren wird eine entzündungsförderliche Wirkung zugeschrieben, Omega-3 wirkt dagegen entzündungslindernd. Ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte 4:1 oder weniger betragen.[2] Dies erreicht man am besten, indem man 2.000 mg Omega 3 pro Tag zu sich nimmt. Schaut man sich die westliche Bevölkerung an, liegt das Verhältnis oft bei 15:1.[3] Das liegt vor allem an der veränderten Ernährung aus industriell verarbeitete Lebensmittel, Fleisch und Pflanzenöle.
Aber warum ist die Omega-Balance überhaupt so wichtig für unsere Gesundheit? Weil unser Stoffwechsel Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren mithilfe desselben Enzyms verarbeitet. Sind alle Enzyme bereits mit der Omega-6-Fettsäuren beschäftigt, kann der Körper kein Omega-3 mehr aufnehmen.

Wirkung: Für was ist Omega-3 gut?

Bei genauem Hinsehen wird klar, dass Omega-3 fast überall im Körper seine Finger im Spiel hat – und das auf eine positive Weise. Sie sind ein wichtiger Baustein der Zellmembranen und sorgen z.B. für geschmeidige Haut und elastische Blutgefäße.[4] Darüber hinaus haben sowohl EPA als auch DHA eine bemerkenswerte Rolle. Sie sind maßgeblich für die Funktion von Herz, Gehirn und Augen.

Omega-3 macht gute Laune

Es ist längst erwiesen, dass Omega-3 gut für die Psyche ist. Studien haben gezeigt, dass es die Stimmung hebt und sich positiv auf psychische Probleme wie Depressionen auswirkt. Die neusten, wissenschaftlichen Erkenntnisse haben wir kurz für dich zusammengefasst:

• Tatsächlich scheinen Depressionen in Ländern, in denen viel Fisch gegessen wird, deutlich seltener aufzutreten.[5]
• Mehrere Studien haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel, die reich an EPA sind, die Stimmung verbessern und die Symptome von Depressionen abschwächen.[6-8]
• Omega-3 trägt dazu bei, das Risiko für die Entwicklung bestimmter psychischer Krankheiten wie bipolare Störungen, Schizophrenie und Zwangsstörungen zu verringern.[9-11]

Omega-3 sorgt für schöne Haut und glänzende Haare

Ja richtig gelesen, Omega-3 ist auch gut für deine Haut! Eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann Hautunreinheiten und sogar Akne deutlich verringern. Das liegt an den entzündungshemmenden Inhaltsstoffen.
Diese sorgen auch dafür, dass sich eine trockene und gereizte Kopfhaut beruhigt. Dadurch wird sie wieder besser mit Feuchtigkeit versorgt und Reizungen sowie Schuppen können wirksam reduziert werden.
Omega-3 hilft jedoch nicht nur bei Schuppen, sondern schenkt dir auch volles, glänzendes Haar. Die Fettsäuren fördern die Produktion von Kopfhautölen, welche die Haarfollikel nähren. Das Haar wird fester, elastischer und erhält dadurch auch mehr Glanz. Gleichzeitig kommt es zu weniger Haarbruch und Haarausfall.

Starke Muskeln mit Omega-3

Du fragst dich jetzt vielleicht, warum du Omega-3 für den Muskelaufbau brauchst? Reichen da nicht eisernes Training und eine eiweißreiche Ernährung? Nein, mittlerweile hat die Wissenschaft folgende Erkenntnisse gewonnen:

• EPA und DHA unterstützen die Muskelkraft und -funktion. Dafür ist zum einen die entzündungshemmende Eigenschaft verantwortlich. Zum anderen optimiert Omega 3 die Versorgung der Muskelzellen mit Proteinen. Bei einer Dosierung von mindestens 860 mg/Tag verringern sie außerdem Muskelschäden, Entzündungen und Schmerzen.[12-16] Zwei Kapseln von unserem Mind Body Algenöl ist dieser Bedarf schon abgedeckt.
• Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Atmungssystem, wodurch die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt wird. Auch mögliche Entzündungen werden bei hartem Training verringert. Eine gute Omega-3-Versorgung sorgt dadurch für verbesserte Trainingsleistungen und fördert anschließend eine schnellere Muskelerholung.[17-20]
• Sogar das Internationale Olympische Komitee besagt, dass eine Omega-3-Supplementierung von 2 g/Tag die Trainingskapazität, die Erholung, den Muskelkater und das Verletzungsmanagement positiv unterstützen kann.[21]

Warum brauche ich Omega-3 in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch?

DHA ist in sensiblen Phasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Säuglingsalter besonders wichtig. Es ist mitverantwortlich für eine optimale geistige Entwicklung und unterstützt die Gehirnfunktion im späteren Leben. Deshalb ist Omega 3 für Embryos und Kinder noch wichtiger als für Erwachsene. Als werdende Mutter und in der Stillzeit solltest du unbedingt darauf achten, den Omega 3 Bedarf von 2.000mg pro Tag zu decken.
Frauen mit Kinderwunsch sollten ebenfalls auf eine ausreichende Omega-3 achten. Bei unfruchtbaren Frauen wird die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft nach künstlicher Befruchtung in Verbindung gebracht. Auch wenn es aktuell keine Studien zu einer schnelleren Einnistung bei natürlicher Fruchtbarkeit gibt, sprechen diese Erkenntnisse für sich.

Wie viel Omega-3 braucht man pro Tag?

Um einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu verhindern, wird eine Menge von 2.000mg EPA / DHA pro Tag empfohlen. Der Tagesbedarf kann sowohl über die Nahrung in Form von Fisch, Algen, Leinöl und Co. gedeckt werden, als auch über Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn du mindestens zwei Mal pro Woche 200g Fisch wie Lachs, Hering oder Tunfisch isst, ist dein Omega-3 Haushalt aufgefüllt. Aufgrund der gestiegenen Schadstoffbelastung im Fisch, ist dies jedoch mittlerweile kritisch zu sehen. Zusätzlich zum Fisch kannst du deine Omega 3 Zufuhr mit Leinöl ergänzen. Mit einem Esslöffel Leinöl kommst du auf 2-4 Gramm ALA, woraus dein Körper ca. 10% umwandelt und insgesamt 200mg DHA und EPA gewinnt. Wie angemerkt eignet es sich aufgrund der geringen Umwandlungsrate als Zusatz zu einer Quelle, die DHA und EPA direkt liefert.
Eine andere gute Quelle zur Deckung des Omega-3-Tagesbedarfs ist die Einnahme von natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Fisch- oder Algenöl. Achte dabei in jedem Fall darauf, dass das Fischöl auf Schadstoffe getestet wurde. Qualitativ hochwertiges Algenöl ist dahingegen in der Aufzucht keiner erhöhten Schadstoffbelastung ausgesetzt und zudem vegan. Von unserem Premium Algenöl reichen 3 Kapseln aus, um deinen kompletten Tagesbedarf zu decken.

Sind Omega-3-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Macht Omega 3 als Nahrungsergänzungmittel für mich Sinn?

Vor allem für Veganer und Vegetarier macht die Nahrungsergänzung mit Omega 3 Sinn. Die rein pflanzliche Ernährung ohne Fisch und Meeresfrüchte versorgt den Körper meist nicht ausreichend mit Omega 3. Durch Omega 3 aus Algenöl wird der Körper mit hochwertigem DHA und EPA versorgt und bietet sogar einen weiteren Vorteil: Man meidet gleichzeitig Schadstoffe wie u.a. Quecksilber, mit denen Meeresfische mittlerweile belastet sind.
Genau dieser Umstand macht die Nahrungsergänzung mit Omega 3 auch für die Allgemeinheit sinnvoll. Es ist ein sicherer Weg zur Einnahme von Omega 3 Fettsäuren ohne Gesundheitsrisiken in Kauf zu nehmen – vor allem bei höheren Mengen wie z.B. während der Schwangerschaft.

Im Folgenden findest du Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Nahrungsergänzungsmittel Omega-3.

Die richtige Dosierung von Omega-3-Kapseln

Wir empfehlen 2 Kapseln unseres Omega 3 Algenöls für die tägliche Einnahme. Die Tagesdosis enthalten 750mg reines Omega 3, um deine Ernährung zu ergänzen. Diese Dosis trägt zur normalen Funktion der Augen, des Gehirns und des Herzens bei. Nimmst du keine Omega 3 durch die Nahrung auf, kannst du die Tagesdosis bedenkenlos auf 4 Kapseln pro Tag steigern.

Wann sollte man Omega 3 zu sich nehmen?

Hier gibt es keine explizite Tageszeit, zu der du deine Omega-3-Kapsel einnehmen solltst. Natürlich bieten sich Mahlzeiten an, falls diese nicht bereits genug Omega-3 durch Meeresfisch enthält. In dem Fall kannst du auf das Nahrungsergänzungsmittel verzichten.

Kann man Vitamin D und Omega 3 zusammen einnehmen?

Omega 3 und Vitamin D können bei der Einnahme problemlos kombiniert werden. Auf die Wirkung des Omega 3 hat Vitamin D keinen Einfluss im Vergleich zur getrennten Einnahme.
Die Aufnahme von Vitamin D im Körper wird bei dieser Kombination jedoch begünstigt. Denn Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Vermischt es sich mit Fettsäuren wie Omega 3 Öl, kann es bei der Verdauung um ganze 32% besser verwertet werden.[22]

Was passiert, wenn man jeden Tag Omega 3 nimmt?

Die tägliche Zufuhr von Omega-3 ist gut für deinen Körper, denn er kann die Fettsäure nicht selbst bilden. Je nachdem wie schlecht die Versorgung mit Omega-3 zuvor war, spürst du die Effekte unterschiedlich. Bei einem starken, vorangegangenen Omega-3-Mangel spürst du den Effekt natürlich besonders stark. Die positiven Effekte können sich über einen besseren Schlaf, hydrierte gesünderer Haut, volleres Haar, bis hin zu mehr Energie und einer besseren Laune erstrecken. Zudem kann sich der Blutdruck normalisieren.

Wie lange darf man Omega-3-Kapseln einnehmen?

Omega 3 Kapseln sollten über einen möglichst langen Zeitraum eingenommen werden. Eigentlich gibt es keinen Grund, das Nahrungsergänzungsmittel nach einiger Zeit wieder abzusetzen. Und wenn du erst einmal die positiven Effekte am eigenen Leib spürst, wirst du auch nicht mehr auf Omega-3 verzichten wollen.

Kann man Omega-3 bedenkenlos nehmen?

Ja, qualitativ hochwertige und geprüfte Omega-3-Supplemente wie unser Produkt können bedenkenlos eingenommen werden. Entscheidend ist immer eine einwandfreie Herkunft und das Gehalt an Omega-3 pro Tagesdosis.
Hier ein Beispiel: oft wird mit 1.000mg Fischöl oder Algenöl in einer Kapsel geworben. Das heißt aber nicht automatisch, dass 1.000mg DHA und EPA enthalten sind. Das Gehalt an DHA und EPA pro Tagesdosis findest du auf der Rückseite des Etiketts, da es dort aufgeführt werden muss. Ein Verhältnis von DHA zu EPA von 2:1 oder mehr ist zu empfehlen. Hier gibt es Präparate, die ausschließlich DHA enthalten – d.h. mehr Arbeit für deinen Körper, denn er muss es in EPA umwandeln.

Wie viel Omega-3 ist zuviel?

Achte darauf, dass du dich um eine Dosierung von ungefähr 2.000mg bewegst. Eine Dosierung von mehr als 5.000mg pro Tag wird nicht empfohlen. Übertreibe es also nicht mit den Nahrungsergänzungsmitteln und halte dich immer an die Verzehrempfehlung des Produkts.

Wie sollte ich Omega-3 lagern?

Omega-3-Supplements solltest du immer kühl (z.B. im Kühlschrank) und vor Licht geschützt, lagern. Damit vermeidest du die Oxidation des Öls. Schmeckt und riecht das Öl ranzig oder nach verdorbenem Fisch, solltest du das Nahrungsergänzungsmittel entsorgen.

FAQ: Die häufigsten Fragen zu Omega-3

Wie erkennt man einen Omega-3-Mangel?

Zu den Symptomen eines Omega-3-Mangels gehören Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, trockene Haut, Herzprobleme, Stimmungsschwankungen, Depressionen oder ein schlechter Kreislauf.
Wenn du ein klares Ergebnis in den Händen halten möchtest, lass am besten eine Fettsäuren-Analyse durchführen. Dieser ermittelt alle wichtigen Werte und zeigt Mängel deutlich auf. Solche Fettsäuren-Analysen gibt es mittlerweile als Selbsttests im Internet (z.B. Cerascreen.de) zu bestellen. Diesen Test kann auch dein Hausarzt durchführen, wobei du die Kosten als Patient in der Regel selbst tragen musst.

Ist Omega-3 ein Vitamin?

Omega-3-Fettsäuren sind keine Vitamine. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wo wir über Vitamine sprechen: Dadurch bietet sich eine Kombination mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, K und E an.

Ist Omega-3 vegan?

Omega-3 kommt sowohl in veganen (Meeresalgen, Leinöl) als auch in tierischen Lebensmitteln (Meeresfisch, Krill) vor. Für Nahrungsergänzungsmittel wird Omega-3 aus diesen Quellen gewonnen und liegt in konzentrierter Form als Fisch- oder Algenöl vor. Ernährst du dich vegan, ist Algenöl die richtige Wahl.

Achte darauf, dass bei Algenöl in Kapseln auch die Kapsel aus pflanzlichen Zutaten besteht. Das Algenöl von Mind Body ist 100% vegan und besticht durch seinen hohen Reinheitsgrad.

Quellen:

[1] GOED. About EPA and DHA. [website], https://goedomega3.com/about-epa-and- dha, accessed 11 December 2019.
[2] Omega-3 fatty acids. [PDF], http://web.archive.org/web/20100107103119/http:// ocw.tufts.edu/data/47/531409.pdf, accessed 3 June 2020.
[3] Simopoulos AP. An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients, vol. 8, no. 3, pg. 128, 2016.
[4] Carughi A et al. Effect of omega-3 fatty acid supplementation on indicators of membrane fluidity. Nutrition, vol. 24, no. 1, 2010.
[5] Mischoulon D. Omega-3 fatty acids for mood disorders. [website], https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood- disorders-2018080314414, accessed 7 April 2020.
[6] Lin P et al. Polyunsaturated fatty acids in perinatal depression: a systematic review and meta-analysis. Biological Psychiatry, vol. 82, no. 8, pg. 560-569, 2017.
[7] Lassale C et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry, vol. 24, no. 7, pg. 965-986, 2018.
[8] Grosso G et al., Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. J Affect Disord., vol. 205,
pg. 269-281, 2016.
[9] Liao Y et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Translational Psychiatry, vol. 9, no. 190, 2019.
[10] Lassale C et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry, vol. 24, no. 7, pg. 965-986, 2018.
[11] McNamara RK et al. Meta-analysis of erythrocyte polyunsaturated fatty acid bio status in bipolar disorder. Bipolar Disord., vol. 18, no. 3, pg. 300-306, 2016.
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[16] Philpott et al. Adding fish oil whey protein, leucine and carbohydrate over a six-week supplementation period attenuates muscle soreness following eccentric exercise in competitive soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab., vol. 28, no 1, pg. 26-36, 2018.
[17] Buckley, J et al. DHA-Rich Fish Oil Lowers Heart Rate during Submaximal Exercise in Elite Australian Rules Footballers. Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 12, no. 4, pg. 503-507, 2009.
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[21] Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med., vol. 52, no. 7, 2018.
[22] Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25441954.